Mit 1: otręby i produkty pełnoziarniste to samo zdrowe

ZbożaProdukty zbożowe są dziś podstawą „piramidy zdrowego żywienia”. Szczególnie zalecana jest żywność pełnoziarnista, ponieważ zawiera wiele witamin i minerałów. Tylko dlaczego otręby zbożowe, dziś uważane za najzdrowszą części ziarna, dawniej oddawano świniom i innym zwierzętom, a do ciast używano białej mąki? Czy na prawdę im więcej jemy żywności pełnoziarnistej tym lepiej dla naszego zdrowia? Na początku odpowiem na podstawowe pytanie.

Dlaczego ludzie zaczęli jeść zboże?

Jak to się stało, że człowiek wpadł na pomysł jedzenia zboża? Przecież zboże jest trawą, nie smakuje tak dobrze, jak owoce, daje znacznie mniej plonów niż bulwy, a jego uprawa i późniejsze przetwarzanie zabiera dużo czasu i energii. Może lepiej było upolować dziczyznę, czy nałowić ryb? Tym bardziej że pierwotne odmiany zboża wyglądały zupełnie inaczej. To nie były grube kłosy pszenicy, jaką dziś znamy, tylko wątłe źdźbła z kilkoma słabymi ziarnami. Wątpliwe by dawne plemiona postanowiły ze względów zdrowotnych wzbogacić swoją dietę o pełnowartościowe podpłomyki. Łatwiej dostępne niż zboże były orzechy, kasztany czy żołędzie. Zbiera się je szybko, łatwo przechowuje, trzeba je tylko przetworzyć, aby pozbyć się szkodliwej taniny. Przez długi czas były one, razem z mięsem, podstawą diety człowieka.

Od początku istnienia ludzkości, czyli od 2,5 miliona lat, zdobywanie pożywienia polegało na polowaniu na zwierzęta i zbieraniu jadalnych części roślin. 20 000 – 10 000 lat temu na szeroką skalę zaczęły wymierać duże ssaki w Europie, Ameryce Południowej i Azji. W tym okresie społeczności łowiecko-zbierackie znacznie zmieniły sposoby pozyskiwania pokarmu. Narzędzia i bronie stawały się coraz mniejsze i bardziej wydajne, umożliwiając pełne wykorzystanie wszystkich nisz w ich środowisku. Coraz więcej pokarmu pozyskiwano z wody przy użyciu łodzi, harpunów, haków i sieci. Zmiany klimatyczne i rosnące ludzkie populacje doprowadziły do przetrzebienia lub wyginięcia dużych roślinożerców. Człowiek zaspokajał zapotrzebowanie na kalorie, polując na mniejsze ssaki, ptaki, ryby oraz zbierając rośliny. W końcu, gdy i te zasoby zaczęły się wyczerpywać, ludzie z głodu zaczęli dosłownie jeść trawę.

ZbożaPrehistoryczne znaleziska pokazują, że znacznie spadła jakość i długość życia plemion łowieckich, które zmieniły dietę na zbożową. Przeciętny wzrost ludzi uległ zmniejszeniu i dopiero w XX wieku powrócił do poziomu sprzed wejścia upraw. Odnotowano większą śmiertelności dzieci, zwiększoną częstotliwość występowania chorób zakaźnych i niedokrwistości z niedoboru żelaza, częstsze wady kości spowodowane nieprawidłowym odżywianiem oraz wzrost ilości próchnicy zębów i wad szkliwa.

W niemal wszystkich częściach świata rozwinęło się rolnictwo i ziarna stały się ważną częścią diety pomiędzy 5 000 a 10 000 lat temu. Minęło wiele lat, zanim człowiek udoskonalił techniki uprawy i przetwarzania zboża na tyle, że może pozostać zdrowy. Mieliśmy zbyt mało czasu (poniżej 500 pokoleń), aby nasze organizmy przystosowały się fizycznie do spożywania ziarna, które obecnie jest podstawą naszej diety. Dlatego ludzie starali się przetwarzać zboże, aby dostosować je do potrzeb organizmu.

Nawet dziś nie jemy surowych ziaren zbóż, mimo iż podczas pieczenia czy gotowania tracimy część witamin. Nigdzie nie znalazłem informacji o plemionach zjadających pszenicę czy żyto na surowo. Wszystkie podgrzewają zboża, często je suszą, a następnie prażą, inne gotują na kleik, a wiele wypieka z nich podpłomyki lub chleb. Wysoka temperatura sprzyja rozkładowi substancji ograniczających procesy trawienne. Obecna w ziarnach skrobia staje się łatwiej przyswajalna, jeśli się ją ugotuje lub upiecze.

ZbożaJak dostosowaliśmy zboże do naszych potrzeb?

Od mojej babci usłyszałem, że w jej czasach przeważnie wypiekano chleb razowy żytni na zakwasie, a bardzo rzadko chleb z mąki pszennej pytlowej (białej) na drożdżach. Do ciast używano tylko mąki białej. Otrąb nie jedzono, karmiono nimi krowy i świnie. Choć nawet świnie nie dostawały surowych otrąb. Dlaczego do pieczenia chleba drożdżowego czy ciast nigdy nie używano mąki razowej? Dlaczego otręby, czyli najzasobniejszą w witaminy część ziarna, oddawano zwierzętom?

Żeby odpowiedzieć na te pytania, przyjrzyjmy się, jak zbudowane jest ziarno. Możemy wyróżnić w nim trzy podstawowe części: bielmo (83% ziarna), zarodek (3%) oraz łuskę (14%).

Budowa ziarna

Podstawową częścią ziarna jest bielmo. Jest ono magazynem składników pokarmowych dla przyszłej rośliny. Bielmo składa się z dwóch warstw: zewnętrznej aleuronowej (białkowej) oraz wewnętrznej mącznej (skrobiowej). Pierwsza z nich zawiera białko, składniki mineralne i witaminy z grupy B, a druga składa się głównie ze skrobi.
W dolnej części ziarna znajduje się zarodek. Jest on bogaty w tłuszcze, witaminy i minerały. To z niego wyrasta kiełek i tworzy się nowa roślina.
Łuska, zwana także okrywą owocowo-nasienną, zbudowana jest z wielu warstw zdrewniałych komórek. Chroni ona delikatne bielmo oraz zarodek przed wyschnięciem, uszkodzeniem, patogenami, owadami i innymi szkodnikami. W łusce znajdują się w znaczne ilości błonnika, składników mineralnych (potas, fosfor, magnez, żelazo i cynk) i witamin (E, B1, B6 i PP).
Roślina chce jak najlepiej wyposażyć swoje dzieci, czyli nasiona, aby zapewnić im ochronę i szybki wzrost. Bielmo stanowi zapas energii dla młodych roślin, a łuska obronę przed szkodnikami. Łuska,  z której powstają otręby, zawiera różne substancje ochronne, które powodują, że ziarno jest niestrawne lub szkodliwe dla zwierząt. Niektóre zwierzęta uodporniły się na te związki. Bydło rogate dobrze trawi zboże, dzięki kilku żołądkom fermentującym. Jednak podawanie świniom zbyt dużej ilości zboża, przede wszystkim żyta, powoduje zaburzenia ich wzrostu. Dlatego świń nie karmiono surowymi otrębami tylko gotowanymi. Od lat 90 XX wieku do pasz zaczęto dodawać enzymy rozkładające szkodliwe substancje i poprawiające strawność paszy. Są to m.in. b-glukanaza, ksylanza, fitaza, i celulaza.

Produkty zbożoweJak ludzie radzą sobie z substancjami antyodżywczymi obecnymi w zbożach? Większość kultur od wieków obrabia poszczególne gatunki zboża w podobny sposób. Jęczmień jest przetwarzany na piwo, z żyta wypieka się ciemny chleb na zakwasie, pszenica jest mielona, oddzielana od otrąb i używana do pieczenia jasnego pieczywa, owies oddziela się od plew i wyrabia z niego płatki owsiane, ziarna orkiszu zbiera się i suszy, gdy są jeszcze zielone. Dlaczego ludzie od tysięcy lat przetwarzają ziarna, pieką lub gotują wyroby z mąki? Podczas pieczenia chleba zużywa się ogromne ilości energii i zabiera to dużo czasu. Te wszystkie praktyki, powtarzane przez tysiące lat przez różne społeczeństwa, muszą mieć jakiś sens. Jaki jest ich cel, zobaczmy na przykładzie fityny, substancji obecnej w łuskach, a więc i otrębach.

Substancje antyodżywcze – kwas fitynowy (fityna)

Kwas fitynowy (fityna) pełni u roślin funkcję magazynu fosforu. Dla ludzi i zwierząt z jednym żołądkiem fosfor ten jest nieprzyswajalny, ponieważ fityna nie ulega strawieniu. Na dodatek kwas fitynowy łatwo wiąże się z innymi minerałami, jak wapń, magnez, żelazo i cynk, czyniąc je również niedostępnymi dla organizmu. Kwas fitynowy nie tylko wychwytuje ważne minerały, ale również łączy się z białkiem oraz blokuje enzymy trawienne:

  • Pepsynę – rozkładająca białka w żołądku
  • Amylazę – rozkładająca skrobie
  • Trypsynę – rozkładająca białka w dwunastnicy

Dlatego fityna jest zaliczana do czynników antyodżywczych.

Człowiek nie dysponuje kilkoma żołądkami jak przeżuwacze, wynalazł więc produkcję zakwasu, w której zachodzą takie same procesy. Fermentacja rozkłada fityny i inne substancje obronne roślin. Podczas fermentacji zachodzą podobne procesy biochemiczne jak w czasie kiełkowania. Choć cały proces trwa dużo krócej, ponieważ mąka pęcznieje znacznie szybciej niż całe ziarna na polu, gdzie woda musi pokonać najpierw twardą łupinę. Podczas gotowania lub pieczenia w wysokiej temperaturze fityna częściowo się rozkłada. Jednak samo podgrzewanie nie wystarczy. Dopiero dzięki połączeniu fermentacji z pieczeniem możemy niemal całkowicie pozbyć się fityny.  Rozkład fityny następuje również podczas kiełkowania czy namaczania ziaren.

ZbożaFityna obecna jest głównie w łusce. Znajdziemy ją więc w mące razowej, która powstaje z pełnego ziarna, czyli zawiera zmielone bielmo, zarodek i łuski (otręby). Fityny nie zawiera biała mąka, którą produkuje się z centralnej części nasiona, to jest bielma mącznego. Dlatego do pieczenia ciast lub chleba na drożdżach używano białej mąki. W chlebie pełnoziarnistym na zakwasie pozostaje do 2-8% fityny z ilości pierwotnie obecnej w mące, gdy w chlebie pełnoziarnistym na drożdżach aż 42-78%. Jeszcze gorzej jest w przypadku proszku do pieczenia, który całkowicie blokuje rozkład fityny. Może z tego powodu do ciast używa się możliwie najjaśniejszą mąkę.

Tabela 1: Zawartość fityny w chlebie

Chleb pszenny pełnoziarnisty: 0,43 – 1,05%
Chleb z mąki białej: 0,03 – 0,23%
Chleb żytni na zakwasie: 0,03%

Przed włożeniem do pieca chleb na zakwasie musi poleżeć kilka godzin do wyrośnięcia. Dziś czas to pieniądz, stąd pojawił się „sztuczny zakwas”, czyli gotowa mieszanina odpowiednich chemikaliów. Dzięki wspomagaczom chemicznym chleb zawsze się udaje, cały proces pieczenia ulega skróceniu i znika konieczność wcześniejszego przygotowywania zakwasu. Sztuczny zakwas daje odpowiedni smak chleba, ale nie ogranicza zawartości fityny. Taki „chleb” jest ciężkostrawny i dobrze sprawdza się jako środek przeczyszczający. Organizm wcześniej czy później to zauważy i taki chleb przestanie smakować. Jeśli spożywamy chleb pełnoziarnisty, przygotowany z mieszanek do pieczenia dostępnych w sklepie, to we własnym żołądku odczujemy skutki braki fermentacji.

ZbożaChleb na prawdziwym zakwasie ma dużo więcej zalet. W trakcie fermentacji nie tylko następuje rozkład niepożądanych substancji, ale powstają też związki korzystne dla zdrowia. Przykładem są fitoaleksyny o działaniu antybiotycznym. Mają one za zadanie ochronić wrażliwy zarodek ziarna kiełkującego w mokrej glebie przed atakiem grzybów i bakterii. Mio-inozytol, powstający przy rozkładzie fityny, zapobiega powikłaniom u osób chorych na cukrzycę, a także przewlekłym zapaleniom oraz chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Działanie zakwasu jest bardzo złożone. Obecne w nim bakterie kwasu mlekowego produkują substancje działające antybiotycznie, tzw. bekteriocyny, którymi zwalczają bakterie powodujące gnicie. Bakteriocyny (nizyna) wykorzystywane są jako naturalne konserwanty żywności. Antybiotyczne działanie zakwasu znane jest od dawna. Kiedyś w szpitalach używano do dezynfekcji okruchów chleba.

Poza procesem wypieku chleba znaczenie ma także mielenie zboża. Pszenica i żyto zawierają duże ilości fitazy, czyli enzymu rozkładającego fityny. Wystarczy zapewnić kwaśne i mokre środowisko, aby enzym zaczął działać. Fitaza jest wrażliwa na wysoką temperaturę, może ulegać zniszczeniu już przy temperaturze 55 °C. We współczesnych młynach kamienie młynarskie zostały zastąpione wysoko wydajnymi walcami stalowymi. Zbyt szybkie mielenie zboża, przy wysokiej temperaturze, może niszczyć fitazę. Podobnie jak długie przechowywanie mąki powoduje ubytek fitazy.

Poza szkodliwymi właściwościami fityna ma również pozytywne działania. Jest ona przeciwutleniaczem, a blokowanie wchłaniania niektórych substancji może być bardzo pożyteczne przy pewnych chorobach, w tym nowotworowych. Podczas niektórych chorób płatki zbożowe działają prawie jak leki.

Fityna nie jest jedynym związkiem antyodżywczym, jaki występuje w zbożu. Inne substancje, które hamują wzrost bydła lub powodują problemy z trawieniem, to arabinoksylany, alkilorezorcyny, glukany, inhibitory enzymów, pentozany i lektyny. Wszystkie te substancje obecne w największym stopniu w otrębach i w warstwie aleuronowej, tuż pod łuską ziarna. Zdrewniała okrywa ziarna zawiera także taninę, która wiąże białka.

Jakie produkty zbożowe są najzdrowsze?

Otręby i żywność pełnoziarnista zawiera wiele minerałów i witamin, które są jednak bardzo słabo przyswajalne przez człowieka. Ponadto obecne są w niej substancje antyodżywcze (m.in. fityna), które mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, problemów trawiennych a nawet kłopotów zdrowotnych. Sama fityna występuje w wielu różnych nasionach i sporadyczne spożywanie nawet dużych ilości pokarmów w nią bogatych nie powinno wpływać negatywnie na zdrowie. Zboże zawiera jednak wiele innych substancji antyodżywczych i codzienna dieta bogata w otręby i nieprzetworzone odpowiednio produkty pełnoziarniste może szkodzić zamiast pomagać. Zdrowsze są pełnoziarniste chleby na zakwasie. Podczas fermentacji rozkładane są częściowo substancje szkodliwe i uwalniane związki dobre dla zdrowia.

To wszystko są tylko wskazówki. Najważniejsze jest słuchanie swojego organizmu. Każdy ma inny organizm, a na dodatek jego potrzeby zmieniają się w czasie, zależą od pory roku, chorób itp. Najlepiej jeść np. płatki zbożowe, gdy się ma na nie apetyt. Gdy apetyt minie to znak, że organizm już ich nie potrzebuje. Dwa pytania, które pomogą w komponowaniu diety to:

  • Jak się czuje po zjedzeniu danego pokarmu?
  • Czy mam nadal ochotę jeść ten pokarm?

Kolejne 4 mity zdrowego odżywiania otrzymają subskrybenci newslettera:
Email:
Imię:

5 myśli nt. „Mit 1: otręby i produkty pełnoziarniste to samo zdrowe

  1. bardzo chciałabym wiedziec czy jest sposób na obniżenie fityny w płatkach owsianych.
    Artykuł otworzył mi oczy na jedzenie zbóż które uwazałam za super zdrowe, oczywiscie te pełniziarniste bo tylko takie jadłam. Jednak od tylu lat „zdrowo” się odzywiam ale nie jestem zdrowa czyli ta fityna mi po prostu zaszkodziła
    Pozdrawiam i czekam na reszte mitów

    • Ciężko powiedzieć jednoznacznie – zależy to od potrzeb konkretnego organizmu i ilości spożywanej żywności pełnoziarnistej. Gdy raz w miesiącu zje się makaron pełnoziarnisty to nie ma to specjalnego znaczenia. Moim zdaniem całkowite lub prawie całkowite przejście na produkty pełnoziarniste (makarony, herbatniki, ciastka, musli, płatki, pieczywo bez zakwasu) może bardziej zaszkodzić zdrowiu niż pomóc. Najlepiej obserwować swój organizm po takich posiłkach, zwracać uwagę czy ma się ochotę np. na kolejną potrawę z makaronem pełnoziarnistym.

  2. Witam,

    Swietny teskt.
    Bardzo zalezy mi na Twojej opinii na temat zarodkow (kielkow) pszenicznych. Od 2 lat moje sniadanie i kolacja to szejk z kielkow, moczonego siemienia, bananow, jagod , jablek , marchwi- bardzo sycace, i mam nadzieje, zdrowe.
    Czy w kielkach fityna zanika, wszak to juz nie ziarno ale prawie roslina?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>